Il cibo è la base di ogni viaggio. È il carburante che spinge avanti il nostro motore. Senza di esso non avremo abbastanza energia per i passi successivi, le salite o il campeggio, e il nostro corpo non si rigenererà. Ecco perché la quinta parte della serie Passo dopo passo è dedicata proprio all'alimentazione.
Per iniziare, ci aspetta un po' di teoria e poi presenteremo alcuni consigli pratici su come approcciarsi al cibo durante le escursioni. Dal calcolo dell'energia necessaria, passando per la composizione degli alimenti, arriveremo a consigli concreti su quale cibo sia adatto per il trekking, come prepararlo e conservarlo.
Per prima cosa, è necessario chiarire quanto durerà il vostro cammino. Se state partendo per un'escursione di pochi giorni, l'enfasi principale sarà posta sul reintegro energetico. Per viaggi più lunghi (nell'ordine delle settimane), è necessario pensare anche al mantenimento del proprio peso.
Da dove ottenere energia?
Le trombe suonano la marcia e l'esercito si schiera. In prima linea nella nostra immaginaria "cavalleria calorica" avanzano i carboidrati. Si dividono in due ali: semplici (glucosio, fruttosio, galattosio, zucchero di barbabietola, zucchero del latte) e complessi (glicogeno, amidi, fibre). I carboidrati semplici sono la cavalleria leggera: il corpo ottiene energia da essi molto più velocemente. Questo può essere vantaggioso se vi aspetta un breve compito impegnativo, come scalare una collina. Tuttavia, i carboidrati semplici si bruciano rapidamente, l'insulina invia frettolosamente energia alle cellule e si verifica un deficit: il crollo energetico. Questo può manifestarsi con una stanchezza momentanea o una sensazione spiacevole aspecifica, il che non è nulla che vorreste durante una marcia.
Ecco perché è bene supportare gli zuccheri semplici con la cavalleria pesante sotto forma di carboidrati complessi, dai quali l'energia viene rilasciata gradualmente. Il rapporto giornaliero raccomandato tra zuccheri semplici e complessi è di 1:5. Gli zuccheri semplici si trovano in frutta, miele, canna da zucchero e barbabietola, latte, malto, dolciumi, ecc. Quelli complessi si trovano in cereali, legumi, verdure, patate e prodotti integrali.
E le provviste?
Nella seconda linea della nostra ipotetica campagna entrano in gioco le riserve energetiche immagazzinate in grassi e proteine.
Il reggimento di fanteria dei grassi è la fonte e la riserva di energia più ricca (circa due volte più ricca di zuccheri e proteine). Sono anche importanti come materiale da costruzione, prevengono la dispersione di calore, sciolgono alcune vitamine e vengono utilizzati per formare ormoni. Li trovate in semi, noci, carne, formaggi, burro e oli.
Le proteine sono importanti per la formazione e il rinnovamento dei tessuti, servono per il trasporto di sostanze nell'organismo e sono parte di enzimi e ormoni. Si trovano abbondantemente in legumi, soia, carne, latte, uova, noci, cereali e patate.
Dopo aver discusso la necessaria teoria generale, possiamo ora ordinare "avanti!", verso la pratica e il trekking stesso.
Sì... ma quanto?
Se state pensando a quanto cibo mettere nello zaino per non rimanere senza e allo stesso tempo non portare mezza dispensa sulle spalle, potrebbe esservi utile una semplice formula per calcolare la quantità di energia consumata durante la marcia. Eccola:
2,4 x peso corporeo x (distanza in km + dislivello in metri / 60) = consumo energetico in kJ
Questa formula si basa sul fatto che per 1 km e 60 m di dislivello, un camminatore consuma 2,4 kJ per 1 kg del proprio peso. Se quindi parto per una marcia lunga 50 km con un dislivello di 1500 metri e peso 70 kg, la formula sarà la seguente:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ
Nota: Nel peso consiglio di considerare anche il peso del carico che porterete con voi. Non dimenticate inoltre che consumerete energia anche durante il campeggio e altre attività. La formula calcola il consumo energetico solo per la marcia stessa.
Su ogni alimento confezionato è indicato il valore energetico, in base al quale potete comporre il vostro menu. Se il valore non è indicato, potete utilizzare le tabelle caloriche.
Carboidrati, grassi e proteine in azione
L'energia, tuttavia, non è l'unica cosa da risolvere in termini di alimentazione durante il trekking. Se avete intenzione di camminare per un periodo prolungato, è anche necessario mantenere il peso corporeo e la forza. Come abbiamo già detto, mentre i carboidrati sono sostituibili, il ruolo dei grassi e delle proteine consiste anche nell'insostituibile funzione strutturale. Il corpo gestisce facilmente una quantità inferiore a breve termine, ma a lungo termine è opportuno mantenere il rapporto ideale. Ma quale?
Per quanto riguarda la composizione della dieta durante il trekking, il rapporto raccomandato di apporto energetico non differisce molto da quello "quotidiano" (se non vogliamo dimagrire o ingrassare). È 55:30:15 (carboidrati:grassi:proteine). Il valore energetico di 1 g di grasso è circa 38 kJ, quello di proteine e zuccheri circa 17 kJ (come abbiamo detto, circa la metà). Se partiamo dalla situazione esemplificativa sopra (12 600 kJ) e dal rapporto raccomandato 55:30:15, dovremmo assumere 408 g di carboidrati, 99 g di grassi e 111 g di proteine.
Va tuttavia notato che la formula e il rapporto indicati sono solo orientativi e variano da fonte a fonte. Il consumo energetico reale è influenzato dalla difficoltà del terreno, dal tempo, dalle condizioni fisiche individuali, ecc. Pertanto, è bene considerare le formule più come un aiuto e un suggerimento.
Menu da trekking
Il cibo per il trekking dovrebbe essere nutriente, ma leggero. Da questo punto di vista, sono vantaggiosi gli alimenti essiccati (frutta, verdura, carne, ecc.), gli alimenti ricchi di energia e nutrienti (noci, cereali integrali) e quelli che aumentano di volume dopo l'idratazione (es. polenta, couscous, fiocchi d'avena, miglio, ecc.). Un altro criterio dovrebbe essere la facilità di preparazione termica: ideali sono i piatti che possono essere mangiati crudi o dopo l'aggiunta di acqua calda (o che richiedono una cottura minima). L'ultima, ma non meno importante, condizione è la durata: non sono adatti alimenti che si deteriorano rapidamente, possono inumidirsi o, al contrario, indurirsi.
Cosa consiglio: noci, semi, porridge, pane integrale, frutta e verdura essiccata, carne secca, tè verde/caffè/maté.
Cosa sconsiglio: pane classico, frutta e verdura fresca (pesanti, si deteriorano rapidamente), conserve (pesanti, creano rifiuti inutili), dolciumi, bevande zuccherate ed energy drink (troppi carboidrati semplici), alcol (affatica l'organismo).
Indicatori importanti sono ovviamente anche la vostra esperienza diretta e il gusto. E sebbene non consigli di abbuffarsi durante il trekking, la sensazione di "stomaco vuoto" può rendere il viaggio piuttosto spiacevole. E a noi interessa soprattutto sentirci bene durante il cammino. :-) Pertanto, consiglio di scegliere un cibo che vi soddisfi sia in termini di sazietà che di gusto.
Volete una seconda colazione?
Durante il trekking vale il principio generale di mangiare regolarmente in piccole dosi. Se fate un pasto abbondante ogni molte ore, il corpo consuma una quantità significativa di energia per digerirlo e vi sentirete stanchi. Pertanto, è meglio mangiare uno spuntino leggero circa ogni ora, fornendo così energia al corpo in modo uniforme.
Già quando prepariamo il cibo per il trekking dovremmo pensare non solo all'impermeabilità (affinché gli alimenti non si inumidiscano, non vengano attaccati dagli insetti e durino più a lungo), ma anche alla facilità di accesso al cibo in porzioni parziali (potete dividere il cibo in porzioni più piccole, ad esempio in sacchetti richiudibili resistenti). È opportuno preparare il cibo a casa in modo che, una volta aperto, sia pronto da mangiare, o eventualmente da riscaldare o cuocere, senza necessità di ulteriore preparazione (ad esempio, potete mescolare diverse miscele di porridge in quantità corrispondenti a una porzione).
Vi ho presentato alcuni consigli per preparare il menu per il vostro trekking. Il mio obiettivo non era certo quello di scrivere regole rigide su come debba essere esattamente l'alimentazione durante il trekking. Al contrario, spero che i miei consigli vi portino a trovare la vostra strada verso la soddisfazione interiore, che alimenterà le vostre esperienze. :-)
Nella prossima parte della serie Passo dopo passo, esamineremo un argomento altrettanto importante, ovvero l'acqua. Vedremo, ad esempio, in cosa trasportarla, come purificarla, quanto spesso bere e quanta ne serve effettivamente durante il trekking. Ci vediamo il 30 maggio!
Consulenza professionale e correzione: Nutrizionista Ing. Tereza Bočková
Fonti:
