La prossima Giornata Mondiale della Colonna Vertebrale, che cade il 16 ottobre, è l'occasione ideale per iniziare a prendersi più cura del proprio apparato muscolo-scheletrico. Non lasciatevi illudere dal fatto che al momento non sentiate dolore: quando arriverà, maledirete la vostra imprudenza e desidererete aver pensato alla prevenzione prima.
Il troppo stroppia
Sebbene alcuni di noi abbiano la folle sensazione di poter portare tutto il peso del mondo, il nostro sistema di supporto solitamente non condivide questa idea. Secondo gli esperti, dovremmo trasportare quotidianamente un carico massimo pari al 15% del nostro peso corporeo.
Oltre a un carico ragionevole, è importante anche la sua distribuzione. Non è consigliabile sbilanciare il corpo su un lato, quindi è meglio scegliere uno zaino piuttosto che una borsa. E se preferite comunque la borsa, spostatela regolarmente da una spalla all'altra o indossate una cosiddetta crossbody, ovvero una borsa a tracolla. La cinghia della borsa dovrebbe essere piuttosto larga, idealmente dotata di imbottitura.
Adattate lo zaino al vostro corpo
Tuttavia, nemmeno lo zaino è automaticamente la salvezza. È importante la sua corretta regolazione. Se portate lo zaino troppo basso, il vostro baricentro si sposta in una posizione innaturale per il corpo. Questo vi costringe a incurvarvi o a inarcare la schiena in punti indesiderati. Il dolore non tarderà ad arrivare.
È anche utile imparare a lavorare consapevolmente con il proprio corpo. Le persone tendono solitamente a tenere la borsa o lo zaino in alto usando le spalle, sovraccaricandole logicamente. Imparate a rilassare le spalle e a non tenerle permanentemente sollevate verso le orecchie. In questo vi aiuteranno anche le cinghie aggiuntive – sia pettorali che lombari, che avvicinano lo zaino al corpo, facendolo aderire meglio. Allo stesso tempo, parte del carico si sposta sul bacino e sulla zona lombare, dando sollievo alle spalle.
Oltre alle cinghie citate, il comfort è aumentato anche da un sistema dorsale anatomicamente sagomato e imbottito, che aiuta a prevenire deformazioni dello zaino, facilitando così un trasporto corretto e indolore.
Prestate attenzione a un carico uniforme
Naturalmente, non finisce con le caratteristiche esterne dello zaino e delle borse. È altrettanto importante cosa portate all'interno e come organizzate questi oggetti essenziali. È meglio posizionare gli oggetti più pesanti sul fondo e più vicini al corpo. Cercate anche di non sovraccaricare un solo lato: mettete le bottiglie d'acqua nelle tasche laterali in coppia e bevete da entrambe in modo uniforme.
Un parametro importante è anche il peso dello zaino stesso senza alcun carico. È logicamente bene sceglierlo il più basso possibile, ma non dovrebbe essere a scapito delle sue proprietà funzionali. Un sistema dorsale sofisticato e materiali di qualità pesano inevitabilmente un po' di più.
Un consiglio in più: ciò che si impara da giovani...
È particolarmente giustificata l'enfasi sulla scelta corretta dello zaino per i bambini. La loro colonna vertebrale in via di sviluppo è ancora più vulnerabile e il trasporto quotidiano di materiale scolastico a volte la mette a dura prova.
Ne sa qualcosa l'azienda Ergobag, esperta in zaini scolastici, specializzata proprio nel minimizzare i danni alle schiene dei bambini. Potete leggere come scegliere lo zaino ideale per la scuola nel nostro articolo precedente dedicato a questo marchio. Troverete consigli pratici anche nella nostra sezione consulenza.
Per condizioni estreme
Nel caso in cui facciate sport con lo zaino e vi esponiate a un rischio maggiore di caduta, scegliete uno zaino con paraschiena integrato. È utile soprattutto per il ciclismo, lo sci o lo snowboard, ma anche per lo skateboard e i pattini a rotelle. Si tratta di una fascia incorporata che, in caso di impatto, protegge la parte bassa della schiena, attenuando eventuali lesioni. Potete trovarlo, ad esempio, nella dotazione base di alcuni zaini Deuter o Camelbak.
Cos'altro può far felice la vostra schiena?
- Rafforzate – non solo i muscoli della schiena, ma tutto il core, che mantiene il corpo nella posizione corretta.
- Concedetevi più movimento naturale – lo stile di vita sedentario non giova alla schiena. Uscite per una passeggiata nella natura (ovviamente con lo zaino giusto).
- Respirate correttamente – anche uno schema respiratorio errato sovraccarica i muscoli intorno alla colonna vertebrale. Imparate quindi a usare il diaframma e allenate la respirazione addominale.
- Imparate a stare in piedi e seduti correttamente – non sedetevi con le gambe accavallate e, quando siete in piedi, distribuite il peso su entrambe le gambe in modo uniforme.
- Partite dalle basi – anche le calzature di qualità sono importanti. Per l'uso quotidiano non sono adatti tacchi troppo alti né scarpe da ginnastica piatte e senza forma.
- Non caricate troppo sulle vostre spalle – letteralmente e figurativamente. Non per niente si dice che il mal di schiena sia strettamente legato allo stress e alla psiche.
Come mantenete in forma la vostra schiena? Condividetelo con noi nei commenti!
