Abbiamo già presentato tutti gli elementi essenziali che vi saranno utili per mantenervi in forma durante il periodo invernale. Tuttavia, nella pratica, una forma invidiabile deve essere supportata anche da una dieta corretta e, soprattutto, dall'attività sportiva stessa. Quali sono dunque le regole base da seguire?
Stabilite un obiettivo
Prima di iniziare a creare un piano concreto per raggiungere la vostra forma fisica ideale, è importante chiarire cosa vi manca o cosa è di troppo per raggiungere tale obiettivo. Alcuni di noi desiderano ridurre le riserve di grasso, altri vorrebbero invece aumentare la massa muscolare: da questo dipenderà logicamente il vostro approccio.
In parole povere, vale quanto segue: se volete aumentare di peso, il vostro apporto calorico dovrebbe superare il vostro dispendio calorico. E poiché non volete che l'aumento sia solo sotto forma di rotolini intorno alla vita, concentratevi principalmente sull'allenamento di forza, che stimola la crescita muscolare.
Se invece volete dimagrire e ridurre la percentuale di grasso corporeo, dovete creare un certo deficit calorico. Allo stesso tempo, però, non morite assolutamente di fame; il vostro apporto non dovrebbe mai scendere sotto il vostro metabolismo basale, di cui parleremo più avanti. In tal caso, le attività dovrebbero essere di carattere aerobico (corsa, camminata veloce, ciclismo), ma per evitare zone problematiche poco toniche, aggiungete anche un allenamento per tutto il corpo almeno due volte a settimana.
Allenamento di forza vs. aerobico
Per prima cosa, soffermiamoci sulla pianificazione dell'attività sportiva. Naturalmente, vale il principio che ogni attività conta. Se volete solo mantenere una buona forma fisica, fate semplicemente ciò che vi diverte di più, per un totale di almeno tre ore a settimana. Tuttavia, se avete un obiettivo specifico e il desiderio di avvicinarvi alla vostra forma fisica ideale, è necessario adattare il piano di allenamento.
Come già accennato, per costruire massa muscolare è necessario sottoporre il muscolo a carico e stimolarlo alla crescita. L'ideale è quindi un allenamento di forza sotto forma di frequenza in palestra, allenamento a corpo libero o metodi moderni come l'allenamento con cinghie TRX. Sono utili anche esercizi complessi, come il CrossFit o varie varianti di allenamenti funzionali. Attenetevi alla regola di tre o quattro allenamenti a settimana, anche se all'inizio potreste avere voglia di allenarvi più spesso. Per i muscoli è infatti essenziale anche il recupero. Se non sapete rilassarvi senza fare nulla, riempite i giorni liberi con yoga, passeggiate o altre attività più tranquille.
Il dimagrimento sano, al contrario, richiede un aumento del dispendio calorico, quindi è opportuno supportarlo con un'attività aerobica di resistenza. Sono adatti, ad esempio, una corsa moderata, camminata veloce, danza o, nel prossimo periodo invernale, lo sci di fondo. Durante le attività dimagranti, tuttavia, evitate ritmi troppo intensi, come quelli che conoscete ad esempio dalle lezioni di spinning o zumba, che causerebbero il superamento della frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi. Dedicatevi all'attività aerobica per almeno 45 minuti due o tre volte a settimana. Per una figura ben tonica, però, non dimenticate di aggiungere anche due sessioni di allenamento di forza menzionate sopra; nel vostro programma settimanale, riservatevi quindi almeno quattro momenti.
Il conteggio delle calorie è una necessità o una schiavitù?
Nei paragrafi precedenti vi ho sommerso di termini come apporto e dispendio calorico o metabolismo basale. Mentre i primi due termini sono abbastanza chiari, il metabolismo basale suona un po' come una formula magica e nel mondo del fitness viene spesso trattato come tale. Di cosa si tratta dunque? In parole povere, è la quantità di energia spesa a riposo, ovvero il numero di calorie che il vostro corpo brucia solo per il funzionamento degli organi senza alcuna attività aggiuntiva.
Come calcolarlo?
Donne: MB=655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (4,6756 x età in anni)
Uomini: MB=66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (6,755 x età in anni)
Il risultato sarà un valore in calorie con cui potrete fare ciò che ritenete opportuno. Potete iniziare un conteggio frenetico e monitorare il vostro apporto e dispendio calorico giornaliero in una delle app mobili intelligenti o su siti web, come ad esempio KalorickeTabulky.cz. Il valore del metabolismo basale dovrebbe quindi servirvi da guida e suggerimento allo stesso tempo. Se non volete far morire di fame il vostro corpo, non dovreste assumere meno di questo consumo a riposo, nemmeno durante il dimagrimento. Per avere una panoramica, consiglio di mappare il bilancio calorico in questo modo un paio di volte, ma se non vi state preparando per una gara di bodybuilding, il conteggio a lungo termine di ogni singola caloria è inutile e limitante.
Gli addominali si fanno in cucina
Sebbene vi sconsigli il conteggio fanatico delle calorie, tenete presente che ore di fatica e sudore avranno un effetto minimo se non vi alimenterete adeguatamente. Come abbiamo già detto riguardo al metabolismo basale, non è bene mangiare né troppo poco né troppo, ovviamente sempre tenendo conto del vostro obiettivo. Oltre a ciò, esistono però altre regole, la cui osservanza vi aiuterà nel percorso verso la forma fisica dei vostri sogni.
La prima è la regolarità. Non è necessario attenersi rigorosamente al dogma dei cinque pasti al giorno, ma non dovreste assolutamente digiunare tutto il giorno per poi svuotare il frigorifero la sera. Pensate al cibo già il giorno prima e assicuratevi di essere preparati per l'intera giornata. Lo stesso vale per l'idratazione, che dovrebbe essere sufficiente e distribuita uniformemente durante tutto il giorno. Per non dimenticare i liquidi, procuratevi una bottiglia di qualità, un termos o una tazza termica e portateli sempre con voi.
Gli atleti dovrebbero anche monitorare un apporto sufficiente di proteine, che si trovano soprattutto nella carne o nelle uova, ma anche nei legumi, nel tofu o nella frutta a guscio. La vostra dieta dovrebbe contenere anche una quantità sufficiente di cosiddetti carboidrati complessi, ovvero fiocchi d'avena, prodotti integrali, patate o riso (in abbondanza se volete aumentare di peso, un po' meno se volete ridurre, ma non rinunciate assolutamente ai contorni) e grassi sani sotto forma di oli di qualità, frutta a guscio, semi o avocado. Non dimenticate nemmeno un apporto regolare di frutta e verdura, che forniranno le necessarie fibre e vitamine.
Semplicemente mangiate in modo vario e interessatevi alle informazioni riportate sulle confezioni. Una dieta sana deve divertirvi, quindi non abbiate paura di sperimentare in cucina e di cercare nuovi piatti e informazioni.
Godetevi le feste
Sicuramente avrete pensato che "mantenere la linea" durante il Natale sarà una bella scocciatura. Tuttavia, non c'è bisogno di esagerare. Durante tre giorni di regime più libero, non ingrasserete certo così tanto da rovinare tutti i vostri sforzi fatti finora. Inoltre, se compensate le prelibatezze con passeggiate o altre attività fisiche, potete stare tranquilli. Durante le feste, quindi, non rinunciate alla cena in famiglia e a qualche biscotto natalizio, ma evitate un'abbuffata che dura una settimana con l'idea di iniziare solo a Capodanno. È molto più semplice adottare le abitudini menzionate già ora e, nell'ambito dei buoni propositi per l'anno nuovo, concentrarsi piuttosto sul loro miglioramento.
E voi come vi mantenete in forma durante l'inverno? Condividete con noi i vostri consigli nei commenti!
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