Le temperature sotto lo zero ci stanno lentamente ma inesorabilmente lasciando. I corridori esperti si rallegrano, mentre i principianti che si sono ripromessi di diventarlo questa primavera potrebbero tremare un po'. In ogni caso, qualche consiglio su come risvegliarsi dal letargo invernale o su come iniziare a correre tornerà sicuramente utile.
Non esagerare all'inizio
L'entusiasmo e il desiderio di correre accumulati durante i mesi invernali ci spingono a voler iniziare a pieno ritmo, ma non è molto saggio cedere a questo impulso. Il rischio di sopravvalutarsi e causarsi un infortunio è troppo alto. Ed è soprattutto inutile esporsi a questo rischio. Anche le aspettative eccessive solitamente distruggono la motivazione iniziale, e potrebbe facilmente accadere che il vostro entusiasmo iniziale svanisca molto rapidamente.
Si dice che per acquisire un'abitudine, il cervello abbia bisogno di circa 21 giorni. Tuttavia, non vi consiglio di correre ogni giorno fin dall'inizio. Considerate le prime tre settimane come una fase di riscaldamento, durante la quale il corpo e la mente si abituano alla corsa regolare. Questo dovrebbe riflettersi sia nel ritmo scelto che in una frequenza di allenamento ragionevole.
Se siete principianti assoluti, sentitevi liberi di alternare corsa e camminata (il cosiddetto metodo Galloway). La regola più semplice è correre a un ritmo che vi faccia affannare, ma senza essere sull'orlo del collasso o di un attacco d'asma, riuscendo comunque a pronunciare una frase completa. Il chilometraggio dipenderà dai vostri obiettivi ed esperienze, tuttavia un percorso di fino a 5 chilometri sembra ottimale per iniziare. Per alcuni, però, una strategia migliore è pianificare l'allenamento in minuti, non in chilometri. Per quanto riguarda la frequenza, date al corpo il tempo di rigenerarsi. Correre a giorni alterni, ovvero circa tre volte a settimana, sarà più che sufficiente all'inizio.
Per evitare infortuni e dolori fastidiosi, non dimenticate il riscaldamento e lo stretching finale. Anche una tecnica errata può causare molti problemi. Dedicate quindi un po' di tempo alla preparazione teorica: leggete un manuale, guardate dei video didattici o iscrivetevi direttamente a un corso. Se fate sul serio con la corsa, questo tempo e denaro saranno un investimento per il futuro di cui non vi pentirete.
Caro diario...
Ognuno di noi è spinto a correre da motivazioni diverse. Esprimere la propria motivazione a parole, e magari scriverla su carta, ci aiuterà a perseverare e a ricordarci che ciò che facciamo ha un senso. Il vostro motivo può essere qualsiasi: volete dimagrire, migliorare la forma fisica, sfogare lo stress, soddisfare il vostro spirito competitivo o semplicemente pensate che correre sia incredibilmente alla moda e non volete restare indietro. Nessuna di queste motivazioni è peggiore o migliore, è semplicemente la vostra e dovete sostenerla.
Dalla motivazione deriva anche l'obiettivo. Nel caso di tentativi di dimagrimento, sarà ad esempio l'intenzione di correre tre volte a settimana a un ritmo sostenibile, per almeno 45 minuti. Se invece puntate a una gara, stabilirete una certa distanza e cercherete di percorrerla nel minor tempo possibile.
Per i vostri obiettivi e motivazioni, dedicate un taccuino che sarà il vostro diario di allenamento. (Se state perdendo l'abitudine di tenere in mano una penna, può avere anche la forma di un file sul computer.) All'inizio, definite chiaramente perché correte, in quale direzione dovrebbe andare questa attività e registrate regolarmente i vostri progressi. Se volete modellare il vostro corpo correndo, potete aggiungere anche le misure iniziali e controllare i cambiamenti anche in quest'area.
Se sapete che su di voi funziona il metodo del bastone e della carota, create un sistema di ricompense elaborato. Può trattarsi di un nuovo capo d'abbigliamento da acquistare dopo aver raggiunto un obiettivo, o magari un libro o un gadget tecnologico che porterà la vostra corsa a un livello superiore.
Gli accessori giusti
Per misurare la vostra corsa e confrontare i progressi, di solito basta scaricare sul vostro smartphone un'applicazione ancora più intelligente. Se però la corsa è per voi un'attività durante la quale vi prendete una pausa dal telefono, potete scegliere uno dei tanti cardiofrequenzimetri e braccialetti sportivi, che misureranno persino cose che preferireste non sapere. :-) Tuttavia, questi gadget tecnologici vi faciliteranno enormemente il controllo dei vostri progressi.
L'essenziale è ovviamente l'attrezzatura di base: è importante avere un abbigliamento funzionale adatto (anche se all'inizio vi basteranno una semplice maglietta e una tuta) e scarpe sportive comode. Finché le temperature sono ancora relativamente basse, procuratevi anche una fascia e uno scaldacollo per coprire gola e bocca. Preverrete così raffreddori causati dalla respirazione di aria fredda. Queste però non sono le uniche misure preventive: pensate anche alla vostra visibilità. Una parte ovvia dell'outfit da corsa dovrebbero essere gli elementi riflettenti o luminosi, che aumenteranno la vostra sicurezza se uscite ad allenarvi al crepuscolo o al buio.
Quando sarete sicuri che la corsa vi ha davvero entusiasmato e intendete continuare, o se volete concedervi una ricompensa per aver raggiunto un obiettivo parziale, potete ampliare ulteriormente il vostro portfolio di attrezzatura da corsa. La prima delle piccole cose che vi faciliteranno la corsa è una fascia da braccio per il telefono. Se appartenete al gruppo di corridori che corre con il telefono, sapete sicuramente che a volte è un po' difficile riporlo in modo che non vi intralci. Altrettanto fastidiosi possono essere gli auricolari che cadono continuamente. Se quindi correte rigorosamente accompagnati dalle vostre melodie preferite, scegliete assolutamente auricolari adatti al movimento.
Anche l'essenziale idratazione può essere spesso difficile da gestire, specialmente per i corridori su lunghe distanze. In questi casi, torna utile un marsupio da corsa con tasca per la borraccia, che offrirà anche spazio per documenti, chiavi o fazzoletti necessari. Alcuni produttori offrono anche versioni minimaliste, ovvero solo cinture con portaborraccia, così potete scegliere la variante che più vi si addice.
Se siete più fan degli zaini o avete già buone esperienze con le sacche idriche da altre attività sportive, optate per un gilet da corsa CamelBak o Source. Non vi deluderà nemmeno sulle lunghe distanze e garantirà un'idratazione continua senza dovervi fermare per estrarre la borraccia dallo zaino.
Fate il pieno di carburante di qualità
Affinché la vostra attività di corsa sia efficace, piacevole e salutare, è anche necessario pensare alla corretta alimentazione, sia a lungo che a breve termine. Non c'è bisogno che vi ricordi che la dieta di uno sportivo deve essere nutriente ed equilibrata. La sua composizione specifica e la quantità dipenderanno sempre dalle vostre esigenze e obiettivi individuali.
Ciò che è bene chiarire, però, è cosa mangiare prima e dopo la corsa. A pochi piace correre con lo stomaco pesante. Prima di correre, datevi quindi un po' di tempo per digerire e partite circa due ore dopo aver mangiato. Il pasto dovrebbe contenere carboidrati complessi (fiocchi d'avena, pane integrale, riso, patate,...) e la sua digestione non dovrebbe essere troppo pesante.
Dopo la corsa, reintegrate prima i liquidi, date al corpo il tempo di spostare il sangue dai muscoli pompati di nuovo verso gli organi. Circa un'ora dopo l'attività sportiva, sedetevi di nuovo per un pasto equilibrato contenente sia i suddetti carboidrati che le proteine (carne, pesce, uova, tofu), che aiuteranno la rigenerazione dei vostri muscoli. Aggiungete una manciata di grassi sani (noci, semi, avocado, oli di qualità) e il gioco è fatto. Se siete dei classici amatori, non c'è motivo di includere tutti i tipi di bevande sportive e integratori che i produttori cercano di rifilarvi in caso di una dieta equilibrata.
Tanto per le regole generali. Ripeto ancora una volta che ognuno di noi è assolutamente unico, quindi col tempo potreste scoprire che correte meglio a stomaco vuoto o, al contrario, che avete bisogno di un buon pasto prima dell'allenamento. Ascoltate quindi il vostro corpo.
Corro, dunque sono
Questo vale per molti sport, ma per la corsa è particolarmente vero. Sebbene sia un'attività individuale con cui molti di noi liberano la mente e si concedono un momento per sé, la corsa può anche essere un evento sociale e un mezzo per creare legami sociali. Il compagno giusto può dare una dimensione completamente diversa ai vostri allenamenti. Tuttavia, anche se preferite correre da soli, potete condividere i vostri sentimenti, progressi e piani con qualcuno. Potete trovare molti gruppi attivi su Facebook, ma anche nella vostra zona potete trovare varie comunità di corridori o club di corsa. Le opportunità per incontrare persone che condividono la vostra passione sono ovviamente anche le gare, il cui numero cresce ogni anno e a cui partecipano regolarmente anche i corridori amatoriali.
Portali web per corridori:
E il consiglio più importante alla fine: correte perché vi diverte. Fatelo per voi stessi e non appena la corsa smetterà di appagarvi (attenzione, non confondere con la pigrizia!), passate a un'altra attività. Se praticate sport con riluttanza e la sensazione di doverlo fare per forza, non riuscirete mai a penetrare in tutti i suoi livelli che portano piacere, come accade quando lo fate con amore.
E voi? Avete intenzione di iniziare a correre quest'anno o avete puntato ad altre attività sportive?
Fonte delle foto: avopix.com
